8:00 
- Batido whey 32g em água 
- 100g de aveia em 250 ml de leite magro 
- 10 g de creatina monohidrato (depois do load mudo para 5g) 

9:30 
- 30 g aveia 
- 20 g whey 
- 5 g amendoins 
- 750 mg L-Glutamina 
- 1 banana 

11:00 
- sandes de pão integral com peito de frango ou atum 

13:00 
- Peito de frango com massa 
ou Atum em água com massa 
ou bife de vaca com massa 
- Omega 3 6 9 
- Multivitaminico 
- Enzimas digestivas 
- 1g Vitamina C 

16:00 
- sandes de pão integral com peito de frango ou atum 

18:30 
- 30 g aveia 
- 20 g whey 
- 5g amendoins 
- 750 mg L-Glutamina 
- 1 banana 

19:30 Treino 

20:30 
- 60g whey 
- 60 g Maltodextrina 
- 10 g de creatina monohidrato (depois do load mudo para 5g) 

21:30 
- Peito de frango com massa 
ou Atum em água com massa 
ou bife de vaca com massa 
ou peixe gordo com batata cozida e salada 
- Omega 3 6 9 
- Multivitaminico 
- Enzimas digestivas 
- 1g Vitamina C 
- 400 Ius Vitamina E 

23:30 
- 40g Caseina 
- 5g Amendoins