Dag 1+3
- Bænkpres 3x6 80kg
- Barbell Bent-over Row 3x6 48kg
- Incline bænkpres med 2 håndvægte á 27kg, 3x6
- Cable standing fly, 3x6 120kg
- Hyperextension (3x20)
- Sit-up (3x20)

Dag 2+4
- Dumbbell Incline Curl med 2 vægte á 19kg, 3x5
- (opvarming af knæ: 1x20 leg extension, 20kg)
- Squat, 1x5 140, 1x5 160(ikke helt nede), 1x5 150
- Dumbbell Kickback, 3x5 14kg
- Shoulder shrugs, 3x5 24kg (skal udskiftes med Dumbbell Front Raise)
- Leg curl, 3x5 40kg
- Calf raise, 1x20 (til failure) 265kg